05 November 2013

Hidup Sehat Ala Goiq

Beberapa waktu lalu, saya pernah menulis di blog ini tentang sebuah resolusi saya yang terwujud yaitu mimpi terpendam mengembalikan berat badan menjadi ideal kembali. Sedikit flashback, awal tahun 2013 yang lalu berat badan saya menyentuh level tetinggi sepanjang hidup saya yaitu 84 kg. Mungkin memang belum seberapa dibandingkan teman-teman saya yang berbobot lebih berat daripada saya. Tapi dengan riwayat asma yang saya miliki, bobot 84 kg mengakibatkan saya cukup sering izin dari kantor karena asma yang kambuh. Ditambah lagi perasaan yang tidak nyaman karena nafas mudah terengah-engah dan sulit melakukan hal-hal sepele seperti mengikat tali sepatu dan menggunting kuku kaki.

Saya menyadari betul bahwa pola hidup saya yang tidak sehatlah yang mengakibatkan bobot tubuh saya menjadi bertambah drastis. Saya tidak pernah berolahraga dan tidak mengatur pola makan dengan baik. Karena mulai merasakan bahwa badan menjadi kurang fit karena bobot tubuh yang berat, saya pun memutuskan untuk mulai berolahraga. Seminggu dua kali saya mulai jogging di kampus UI Depok. Dan dalam 3 bulan saya mulai merasakan badan saya tidak seberat dulu. Bulan Maret 2013, timbangan saya sudah menyentuh kisaran 78 - 79 kg. Badan saya mulai lebih baik dibandingkan awal tahun. Tapi setelah itu, timbangan saya kurang lebih stabil. Tidak bertambah dan tidak pula berkurang. Karena itulah mulai bulan Juni 2013 saya memutuskan untuk mendaftar ngegym.

Karena fokus utama saya mendaftar gym adalah alasan kesehatan, saya diberi porsi latihan kardio untuk membakar lemak. Salah satu kelas yang rajin saya ikuti adalah kelas RPM. Saya juga berlatih beban walau masih dalam skala ringan. Selain pola latihan yang saya jalani, saya juga menjalankan pola makan sehat 5 - 6 kali sehari. Karena pada dasarnya percuma saja olahraga mati-matian kalau pola makannya tidak dijaga. Berikut ini adalah sedikit contoh pola makan yang saya lakukan beberapa bulan terakhir ini :

1. Sarapan Pagi 

Untuk sarapan pagi, saya memilih tidak makan nasi sama sekali. Sedikit informasi, nasi mengandung kadar gula yang cukup tinggi terutama nasi yang baru masak. Ketika baru memulai program menu makan sehat ini , saya memilih roti gandum sebagai pengganti nasi. Cukup satu tangkup saja yang bisa diolesi dengan selai. Bila memilih selai kacang, kita bisa mengoleskannya agak banyak di roti karena selai kacang mengandung serat dan kaya protein. Tapi bila memilih selai lain seperti selai srikaya atau selai strawberry, olesi sedikit saja pada salah satu bagian roti. Untuk alternatif lain, terutama bila sudah mulai terbiasa dengan pola makan ini, saya memilih oatmeal dengan susu atau dua butir telur rebus ditambah irisan tomat segar. Untuk sarapan pagi disarankan memilih makanan yang kaya protein karena protein bisa membuat kenyang lebih lama. 

2. Cemilan I

Sekitar pk.10.30 sampai pk.11.00 atau lebih kurang satu jam sebelum makan siang, disarankan untuk ngemil makanan ringan seperti buah. Saya sendiri lebih suka mengkonsumsi buah pear karena mengandung banyak air dan mengenyangkan. Cemilan menjelang makan siang ini membantu mengganjal perut bila sarapan pagi kurang nendang dan membuat perut cukup terisi sehingga tidak makan siang yang berlebihan.

3. Makan Siang

Untuk makan siang, saya memlih tidak terlalu mengurangi porsi makan. Tapi saya lebih memperbanyak sayur, mengurangi menu makanan yang di goreng semaksimal mungkin, dan juga menghindari makanan yang bersantan. Jadi kalau biasanya saya makan siang dengan menu tempe goreng atau ayam goreng, maka saya menggantinya dengan sayur tempe, ayam bakar atau ayam sayur. Untuk nasi sebenarnya disarankan untuk mengkonsumsi nasi merah, tapi karena tidak semua tempat makan menjual nasi merah saya tetap memilih bertahan makan nasi putih.

4. Cemilan II

Sekitar jam 16.30 - 17.00 disarankan untuk ngemil. Apalagi bagi saya yang suka ngegym sehabis jam pulang kantor. Ngemil jam segitu sangat dianjurkan supaya saat ngegym punya cukup energi. Biasanya untuk cemilan sore ini saya memilih roti gandum dengan selai atau minum coklat panas. Ngemil buah juga sangat danjurkan. Sebelum ngegym saya biasanya minum kopi dengan sedikit gula untuk tambahan energi, selain itu minum kopi 15 menit sebelum berolahraga juga baik untuk proses metabolisme tubuh dan membantu dalam proses pembakaran lemak. Saya tidak tahu pasti mengenai kebenarannya, yang jelas beberapa personal trainer di tempat saya ngegym menganjurkan demikian. Tapi untuk memperkuat argumen, saya sertakan artikel mengenal hal ini yang bisa di klik disini .

5. Makan Malam 

Godaan besar sehabis ngegym dan berolahraga adalah perut yang kelaparan. Apalagi saya ngegym saat jam makan malam tiba. Sayapun sering mengalami yang demikian. Kalau mengikuti godaan perut yang lapar rasanya pasti ingin segera makan, tapi ternyata lama-lama saya tahu kunci mengatasinya. Sehabis berolahraga cobalah minum yang banyak dan duduk beberapa saat sampai badan menjadi dingin. Biasanya lama-lama rasa lapar itu akan hilang dengan sendirinya. Apalagi setelah mandi air dingin. Tapi kalau memang masih lapar, saya biasanya memilih makan buah atau minum juice buah segar. Bila benar-benar sangat lapar saya akan memilih makan salad atau makan fillet ayam atau daging yang di grilled. Oh ya satu hal yang penting jangan lupa minum air putih yang cukup setiap hari.

6. Cheating Day

Mungkin diantara teman-teman ada yang langsung mendadak pusing melihat pola makan sehat yang saya tulis diatas. Jangan-jangan malah ada yang mau langsung berhenti sebelum memulai. Hahahaha.. Tidak usah kuatir teman-teman. Dalam pola makan sehat yang saya jalani saya menyisipkan satu waktu untuk memakan apapun saya inginkan. Inilah yang namanya cheating day. Tapi walaupun cheating day, tidak berarti semua bisa dimakan yah. Pilih satu atau dua jenis makanan yang paling kamu inginkan dan makanlah.  

Beberapa teman pernah bertanya apakah saya tersiksa dengan program yang saya jalankan. Saya tegas menjawab tidak ! Salah satu hal yang saya suka sejak menjalankan pola hidup sehat ini adalah saya tidak lagi bermusuhan dengan timbangan. Senang rasanya melihat angka timbangan yang terus menurun setiap bulan. Apalagi kalau ketemu teman lama dan mereka bilang saya kurusan sekarang dan terlihat lebih fresh. Ditambah lagi belakangan ini banyak teman-teman yang minta saran untuk menjalankan pola hidup sehat. Saya yang masih dalam proses ini tentunya jadi semakin semangat untuk membaca dan bertanya supaya bisa memberikan saran yang benar.

Manfaat paling besar dari pola hidup sehat yang saya jalani besar tentu saja adalah apa yang saya rasakan sendiri. Asma saya sudah jarang kambuh sekarang, berat badan sudah kembali ke berat ideal sehingga badan saya terlihat ramping sekarang. Sudah tidak ada lagi cerita nafas terengah-engah karena perut yang penuh dengan lemak, sudah tidak ada cerita susah mengikat tali sepatu dan menggunting kuku kaki. Dan yang pasti katanya saya jadi terlihat lebih ganteng loh sekarang. Hahahahaha.. Oh yah, saya senang sekali loh kalau ada pembaca blog saya yang setelah membaca tulisan ini lalu ingin bertanya atau meminta saran pada saya soal pola hidup sehat yang saya jalankan. Ayo kita mulai menjalankan pola hidup sehat